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Aug 10, 2023

脂肪について知っておくべきこと

Quando si tratta di vitamine, possono essere sostanzialmente divise in due gruppi. Sono di tipo liposolubile e di tipo liposolubile.

ビタミンに関しては、脂溶性タイプと水溶性タイプの 2 つの大きなグループがあります。

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体の機能を最高の状態に保つには、両方の十分な量が必要です。

脂溶性ビタミンに関しては、毎日の摂取量を最大限に活用するために考慮すべきヒントやコツがいくつかあります。

脂溶性ビタミンは、A、D、E、K です。これらは動物性食品や乳製品に由来する傾向がありますが、一部の果物や野菜にも含まれています。 そしてそれらは、視力、骨の健康、免疫力、血液凝固など、体のいくつかの機能にとって重要です。

これらの脂溶性ビタミンのそれぞれと、これらの重要な栄養素を最大限に活用する方法について、家庭医のマシュー ゴールドマン医師に話を聞きました。

脂溶性ビタミンには次の4種類があります。

ゴールドマン博士は、それらが何をするか、どれくらい必要か、どこで見つけられるかなど、それぞれを詳しく説明します。

ビタミンAは視覚と最も密接に関係しています。 また、肌や髪を健康に保ち、免疫力を高めるのにも大きな役割を果たします。

いくらもらえるべきか

米国食品医薬品局 (FDA) は、成人および 4 歳以上の子供に対して 1 日あたり 900 マイクログラム (mcg) のビタミン A 摂取量を推奨しています。

ビタミンA食品

あなたの体は自然にビタミン A を生成するのではなく、食べる食べ物からのみビタミン A を生成します。 ビタミンAは、動物性食品のほか、一部の果物や野菜、特にオレンジ色の果物に含まれています。

「日光のビタミン」として知られる、あなたの体は日光にさらされることでビタミンDを生成します。 ごくわずかな食品に自然に含まれています。

ビタミンDは骨と筋肉の健康にとって重要であり、骨粗しょう症から身を守るのに役立ちます。 また、免疫システムをサポートし、脳の健康を促進します。

いくらもらえるべきか

FDA は、成人および 1 歳以上の子供に対して 1 日あたり 15 mcg のビタミン D 摂取量を推奨しています。

1歳未満の赤ちゃんは1日あたり約10マイクログラムのビタミンDを必要とします。 ビタミンDは母乳には移行しないため、母乳育児または母乳育児をしている赤ちゃんは、毎日ビタミンDサプリメントを摂取する必要があります。 粉ミルクで育てられた赤ちゃんも、ビタミンD強化粉ミルクを1日あたり少なくとも32オンス飲むまでの生後数か月間、ビタミンDサプリメントが必要です。 赤ちゃんの栄養ニーズについては、かかりつけの小児科医が最も適切なアドバイスをくれるでしょう。

ビタミンD食品

ビタミンDのほとんどは、食べ物ではなく日光に当たることで摂取されます。 天然には多くの食品には含まれていません。 ただし、一部の加工食品にはビタミン D が強化されている場合があります。

ビタミンD欠乏症は一般的です。 また、ビタミン D サプリメントは多くの人、特に日光への曝露量が限られている人や肌の色が濃い人にとって有益です。 ビタミンD欠乏症については後ほど詳しく説明します。

ビタミンEは強力な抗酸化物質です。 つまり、老化や慢性疾患の原因となるフリーラジカルを撃退するのに役立つということです。 スキンケア製品、特に「アンチエイジング」または「柔軟」として販売されている製品の成分としてビタミン E が含まれているのをよく目にします。

食事療法の一環として、ビタミン E に関する研究が進行中です。 しかし、ビタミンEが心臓病、がん、目の障害、認知機能の低下からある程度の保護を提供する可能性があることを示す証拠があります。

いくらもらえるべきか

FDA は、成人および 4 歳以上の子供に対して 1 日あたり 15 ミリグラム (mg) のビタミン E 摂取量を推奨しています。

ビタミンE食品

多くのナッツや油はビタミン E の天然源です。一部の加工食品にはビタミン E が強化されている場合もあります。

ビタミンKは強い骨の形成を助け、血液凝固を調節し、血圧を抑制します。

いくらもらえるべきか

FDA は、成人および 4 歳以上の子供に 1 日あたり 120 マイクログラムのビタミン K 摂取量を推奨しています。

ワルファリン (Coumadin®) などの血液をサラサラにする薬を服用している人は、ビタミン K の推奨摂取量について医療提供者に相談する必要があります。 それは、ビタミンKを大量に摂取すると、それらの薬を服用している人にとって血栓のリスクが高まる可能性があるためです。

ビタミンK食品

ビタミンKにはビタミンK1とビタミンK2の2種類があります。 それらはあなたの体に同様の働きをしますが、異なる食物源から摂取されます。

ビタミンK1は通常、葉物野菜や他の野菜に含まれています。 ビタミンK2は主に乳製品や動物製品に含まれています。

以下の食品にはビタミン K が豊富に含まれています。

脂溶性ビタミンとして、ビタミンA、D、E、Kは油脂に溶けます。

つまり、食べ物に含まれる脂溶性ビタミンは、摂取した脂肪によって吸収されるということです。 脂肪のおかげで、それらは血流に入り、体中を循環し、最高の状態に保つことができます。

「脂溶性ビタミンは、健康な脂肪と一緒に摂取すると最もよく吸収されます」とゴールドマン博士は説明します。

つまり、ビタミンが豊富な食品に加えて、健康的な脂肪も少し摂取すると、最も栄養価が高くなります。 それは、アボカド、オリーブオイル、種子、ナッツ、植物油などの食品です。

しかし、すでに比較的バランスの取れた食事をとっている場合は、あまり難しく考える必要はありません。

「さまざまな自然食品を食べている場合、これらのビタミンを吸収するのに十分な健康的な脂肪を食事中に摂取できる可能性が高いでしょう」とゴールドマン博士は指摘します。

脂溶性ビタミンをたっぷり摂取するためにサプリメントに頼っている場合は、健康的なスナックや食事と一緒に摂取してください。

すぐに体を通過して尿として排泄される水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは雨の日の資金のように体に蓄えられます。

「脂溶性ビタミンは、体の脂肪組織と肝臓に長期間保存されます」とゴールドマン博士は説明します。

体は脂溶性ビタミンを保持しているため、栄養価の高い食品を十分に摂取できるほとんどの人は、あまり頑張らなくても食事からビタミン A、E、K を豊富に摂取できます。

一方、ビタミンD欠乏症はかなり一般的です。 その理由は、ビタミン D は多くの食品に簡単に含まれておらず、多くの人々が十分な量のビタミン D を体内で生成するのに十分な日光を浴びていないためです。ビタミン D 欠乏症は「無視された流行病」とさえ呼ばれています。 世界中で 10 億人以上の人がビタミン D 欠乏症にかかっています。

しかし、これには別の側面もあります。 脂溶性ビタミンは体内に残るため、良いものを過剰に摂取してしまう可能性があります。

「脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると有毒になる可能性があります。そのため、1日の推奨摂取量を超えないようにすることが重要です」とゴールドマン博士は警告する。 「一般に、医療提供者が特にサプリメントを推奨しない限り、サプリメントよりも食物源から脂溶性ビタミンを摂取するのが最善です。」

言い換えれば、食事から過剰または危険な量のビタミンA、D、E、Kを摂取することはおそらくないでしょう。 ただし、サプリメントも摂取している場合は、過剰摂取に注意する必要があります。

食事で適切な量の脂溶性ビタミンを摂取しているかどうかについて疑問がある場合は、必ず医療提供者に相談してください。