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Dec 06, 2023

今週何を食べるか。 2023 年 6 月 12 日から今日の健康的な食事プランを始めましょう

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あなたの質問に答えました！ 何百人もの Start TODAY メンバーが、健康目標の達成に役立つ、より健康的でバランスのとれた食事のアイデアが欲しいと私たちに言いました。 栄養士が考案したこの食事プランは、健康的な食事に柔軟に取り組むことができます。

今週の食事は、野菜、果物、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、エキストラバージン オリーブ オイルなどの健康的な脂肪を中心にしています。 しかし、テーマは利便性であり、キッチンで何時間も費やさずに体に栄養を与える方法を示しています。 卵、ツナ、缶詰ビーンズ、ロティサリーチキン、低糖質バーベキューソースなど、私たちのお気に入りの簡単な主食がたくさんあります。 ギリシャ風エッグスクランブルからバーベキューチキンキノアサラダ、シートパンヒラメや七面鳥のボロネーゼまで、手間のかからない健康的なお食事をお楽しみいただけます。

ここでは、1週間分の栄養価の高い食事を作るために必要なことを紹介します。 約1時間かけてスクランブルエッグ、サツマイモのピューレ、ひよこ豆とツナのサラダ、そしてキヌアを作ります。 そうすれば、朝食や昼食を食べる前に数分で準備できます。 夕食は主にシートパンやワンポットでの食事で、作業時間は 20 分以内がほとんどです。 楽しむ！

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心臓の健康に良い食事に卵は大丈夫なのかと疑問に思う人は多いでしょう。 米国心臓協会 (AHA) によると、そうです。 ほとんどの人は、1 日に 1 個、または 1 週間に 7 個の全卵を安全に食べることができますが、飽和脂肪、ナトリウム、添加糖を制限する植物優先の食事に卵を組み込むことも役立ちます。 今週のメニューでは、卵 2 個を使った簡単なスクランブルを取り上げました。これを最大 3 回食べても、AHA の制限内に収まります。

スクランブルでも同じ味が得られるなら、オムレツにこだわる必要はありません。 レシピでは 2 回分ですが、週に何度も食べられるように調整できます。 冷蔵庫で数日間保存できます。 スクランブルにカップまたはフルーツを添えてお召し上がりください。

朝食にベーグル、甘いシリアル、白いトーストなどの加工炭水化物を選ぶのではなく、サツマイモを試してみてください。 空腹を和らげ、体が成長するために必要な栄養素を与えるには、より良い選択です。 食事はサツマイモのピューレを事前に準備し、残りのパフェを当日の朝に組み立てます。

今週は 2 つの最小限の食事準備オプションで時間とお金を節約できます。 キヌアは他の全粒穀物と同様、冷蔵庫で数日間保存でき、冷凍保存も可能です。そのため、大量に作って 1 週間を通して使用し、後で冷凍保存することを検討してください。

マグロは、手早くお手頃なたんぱく質と心臓に良いオメガ 3 の魚脂肪源であるため、私たちのお気に入りの食料品の 1 つです。 ここでは、食物繊維と栄養価を高めるために、もう一つのスーパースターであるひよこ豆と混合されています。 この組み合わせは多用途のサラダになるので、ある日は全粒粉のピタパンにベビーキャロットを添えて、別の日にはルッコラの上に盛り付けます。 キヌアをバッチ調理した場合、スプーン一杯でひよこ豆、ツナ、ルッコラのサラダにボリュームのある粒状の要素が追加されます。

バーベキューチキンとキヌアを事前に準備し、いくつかの材料と和えると、美味しくてボリュームのあるランチが完成します。 チキンを作るのが面倒な場合は、市販のロティサリーチキンを使ってください。 また、1食分あたりの砂糖の添加量が6グラム以下のバーベキューソースを選びましょう。 レシピをさらに効率化するために、無塩の缶詰または冷凍トウモロコシを穂軸付きトウモロコシに置き換えることもできます。

今週のディナーのラインナップは、風味豊かでありながら、手間がかからないお料理をご用意しています。 タコスが食べたいときでも、ゲストを驚かせる魚料理が食べたいときでも、誰もが満足できる何かが見つかります。

朝、スロークッカーで材料を刻んだり混ぜ合わせたりするのに 15 分を費やし、その日のうちに家に帰って、たっぷりのキャセロールを作りましょう。 レシピにはどの種類の牛乳でも使用できると記載されていますが、飽和脂肪を低く抑えるために低脂肪牛乳または無脂肪牛乳をお勧めします。 ソテーしたインゲンと一緒にお召し上がりください。

少なくとも週に1回、肉を含まない食事を食べると、植物性食品の摂取量を増やすことができます。黒豆は、健康的な炭水化物とタンパク質を提供する栄養豊富な食材です。 このメニューにタコスを選んだのは、肉を使わない食事に足を浸す簡単な方法だからです。 基本のグリーンサラダと一緒にお召し上がりください。

わずか 10 分の準備で作業は完了します。 毎晩これくらい楽になるはずです！ 鶏肉と野菜に、バッチ調理したキヌアを添えて、バーベキューチキンキヌアサラダランチを作りましょう。

ローストトマトと黒オリーブの濃厚な組み合わせが、マイルドでサクサクしたヒラメにぴったりの味わいです。 組み立てるのは簡単な食事ですが、結果は印象的です。 そして最も良い点は、たった1つの鍋を汚すだけであるということです。 ルッコラのサラダと、ジューシーなトマトを吸うためにカリカリの全粒粉パンを添えてください。

このパスタ料理は、赤身白身のひき肉の七面鳥の代わりに牛ひき肉を使用したり、すりおろしたズッキーニをソースに加えたりするなど、いくつかの健康的なアップグレードが施されています。 ローストしたブロッコリーや他のお好みの野菜と一緒にパスタ（理想的には全粒粉または豆ベース）の上にお召し上がりください。

たんぱく質と食物繊維を含む自然食品源を含むスナックは、何時間も満腹感を保つ効果をもたらします。 以下にいくつかのアイデアを示します。

サマンサ・カセッティ、理学修士、RD は、栄養とウェルネスの専門家、著者、コラムニストです。 最新刊は『シュガーショック』。 サマンサの実践的なバランスのとれた食事のアドバイスは、インスタグラム (@nutritionistsam) でフォローできます。